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  1. 1Usted necesitará:
    • Mancuernas o pesas
    • Alfombra o colchoneta de ejercicio
    • Un pequeño banco o escalón
    • Permiso de su médico (especialmente si tiene problemas en la rodilla o espalda)
  2. 2Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.
  3. 3Comience con zancadas frontales (lunges).
    • Póngase de pie con una pesa en cada mano. Mantenga su cabeza levantada.
    • Dé un paso hacia adelante con su pie derecho.
    • Flexione ambas rodillas, moviendo su rodilla izquierda hacia el suelo.
    • No deje que su rodilla derecha sobrepase el centro de su pie. Si la postura está demasiado hacia adelante puede lesionar su rodilla.
    • Regrese a la posición inicial de pie.
    • Repita el mismo movimiento con la otra pierna. Haga este ejercicio de 8 a 12 veces en cada lado.
  4. 4Para este próximo ejercicio, apoye sus manos y rodillas en una alfombra o colchoneta en el suelo.
    • Contraiga sus músculos abdominales para darle estabilidad a su columna y torso.
    • Con su rodilla izquierda flexionada en un ángulo de 90 grados, eleve su pierna izquierda hasta que esté alineada con su cuerpo.
    • Mantenga la planta de su pie apuntando hacia el techo y empuje su pierna hacia arriba.
    • Sostenga la posición por unos segundos y luego regrese la pierna al nivel de su cuerpo.
    • Repita de 8 a 12 veces con la misma pierna.
  5. 5Ahora tome sus pesas o mancuernas y póngase de pie cerca de su banco de ejercicio.
    • Usando la misma pierna que acaba de trabajar, súbala en el banco y flexione la rodilla. Mantenga la otra pierna relajada.
    • Baje la pierna y repita de 8 a 12 veces con la misma pierna.
    • Regrese a la alfombra de ejercicio en el suelo y repita estos dos ejercicios con la otra pierna.
  6. 6El ejercicio final es el de sentadillas a una pierna (Squat)
    • Párese arriba del banco con su peso en la pierna izquierda. Deje la pierna derecha levantada en el aire, al lado.
    • Mantenga todo su peso en su pierna izquierda. Flexione sus rodillas y empuje hacia atrás las caderas.
    • Descienda despacio con su talón y regrese a la posición original. Si tiene problemas de balance, intente este ejercicio parada en el suelo.
    • Repita de 8 a 12 veces y luego cambie de pierna.
  7. 7¡Si siente que puede, haga las series de ejercicios nuevamente! Al hacer estos ejercicios varias veces en una semana, mantendrá sus glúteos en buena forma. También fortalecerá su espalda y abdominales -- ¡un gran beneficio adicional!
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