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Nuevas guías alimentarias de los EE. UU.: lo que no se debe comer

Las guías recomiendan menos sal, grasas y comidas rápidas, y más mariscos, productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras

Medically Reviewed by Laura J. Martin, MD
From the WebMD Archives

31 de enero de 2011-- Por primera vez, las nuevas guías alimentarias de los EE. UU. van más allá de recomendar lo que es bueno, pues explican con detalle cómo evitar alimentos específicos y opciones de estilo de vida que engordan y enferman.

A manera de ejemplo, con frecuencia se encontrará con esta frase: evite los SoFAS. Además de hacer más ejercicio, eso significa evitar las calorías adicionales provenientes de las grasas sólidas y los azúcares añadidos, por la expresión en inglés Solid Fats and Added Sugars (SoFAS).

Una tercera categoría de alimentos a evitar son los granos refinados. Las personas que consumen muchas grasas sólidas y azúcares añadidos también tienden a comer estos alimentos en grandes cantidades.

"Queremos abandonar la gran dependencia que en el pasado se tenía del azúcar, del sodio y de las grasas saturadas", expresó el secretario del Departamento de Agricultura de los EE. UU., Tom Vilsack, en una conferencia de prensa conjunta del Departamento de Agricultura y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (USDA/HHS) realizada para anunciar las nuevas guías alimentarias.

Pero eso no es todo. Las nuevas guías incluyen un sorprendente gráfico circular de la dieta americana, que destaca los alimentos que les aportan a los estadounidenses la mayoría de las grasas sólidas, los azúcares añadidos y los granos refinados.

Un vistazo del gráfico circular sugiere que un tipo particular de pastel, la pizza, es una fuente importante de los tipos de alimentos que los estadounidenses deben evitar.

Es claro que los estadounidenses consumen mucho sodio, y las nuevas guías abogan por que las personas mayores de 51 años, los afroamericanos y los hipertensos reduzcan su consumo a 1,500 mg al día. Esta población representa más de la mitad de los estadounidenses. La recomendación para el resto es reducir el consumo de sodio a menos de 2,300 mg al día.

La mayor parte de este sodio proviene de los alimentos procesados y no de los saleros. Vilsack expresó que el USDA presionará a las compañías alimentarias para que ayuden al cumplimiento de las nuevas guías.

Agregó: "Evidentemente, la reducción propuesta es significativa y esperamos que las procesadoras de alimentos la tomen en cuenta".

Por primera vez, las nuevas guías alimentarias abordan los factores ambientales, como las zonas en las que abundan los restaurantes de comida rápida, que constituyen un componente importante de la epidemia de obesidad.

También incluyen algunos consejos prácticos; por ejemplo, cómo evitar romper la dieta cuando se va de fiesta.

Cada cinco años, el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos actualizan las guías alimentarias que constituyen la base de la política nutricional de los EE. UU. Las nuevas guías para 2010 se centran más que nunca en las pruebas científicas, según se deriva del consejo de un panel de consultores expertos del verano pasado.

Las nuevas guías alimentarias se centran en dos temas principales:

  • El control de las calorías para alcanzar y mantener un peso saludable
  • La inclinación de la balanza de la ingesta de calorías: consumir más calorías provenientes de alimentos con alto valor nutricional y menos calorías procedentes de las grasas sólidas, los azúcares y los granos refinados

También hacen énfasis en inculcar en los niños estilos de vida saludables.

"El énfasis en los niños es de vital importancia para frenar la epidemia de obesidad", expresa Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición de WebMD". Que no le abrumen los cambios que su hijo debe hacer. Simplemente, siga haciendo cambios pequeños que toda la familia pueda adoptar. Las guías deben ser su meta, así que trabaje gradualmente para alcanzarlas.

Nuevas guías alimentarias

Entonces, ¿cuál debe ser la nueva dieta americana? Las nuevas guías sugieren:

  • Comer más mariscos, por lo menos 8 onzas a la semana
  • Comer más frutas y verduras
  • Sustituir las grasas sólidas (como la margarina) por los aceites saludables
  • Reducir la ingesta de sodio
  • Evitar las comidas rápidas
  • Hacer más ejercicio
  • Leer las etiquetas de los alimentos
  • Sustituir los granos refinados por los granos integrales
  • Comer más frijoles y arvejas
  • Consumir fibra, potasio y vitamina D en abundancia
  • Comer/beber más productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Reemplazar las carnes con alto contenido de grasa por las carnes magras
  • Reducir el consumo de alcohol, en el caso de algunos estadounidenses
  • Evitar los SoFAS (es decir, las grasas sólidas y los azúcares añadidos)

"A través de estas guías alimentarias, estamos poniendo la mejor información a disposición de las personas", expresó en una conferencia de prensa Kathleen Sebelius, secretaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos.

Por el momento, la confusa pirámide alimentaria se mantiene inalterada. Sin embargo, espere cambios en la primavera, fecha en la que el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos tienen planificada una campaña masiva para plantearles a todos los estadounidenses las nuevas guías alimentarias.

"Sabemos lo que debemos comer", afirma Zelman. "Sin embargo, las nuevas guías alimentarias ayudarán a los consumidores a entender cómo sustituir los alimentos poco saludables por los más saludables, y a prepara comidas y refrigerios más nutritivos".

¿Qué comidas debemos evitar? Las nuevas guías señalan fuentes específicas de grasas sólidas y azúcares añadidos (SoFAS), y de granos refinados.

Guías alimentarias: los peores alimentos por su contenido de grasas sólidas

Las grasas sólidas constituyen casi la quinta parte del total de calorías de la dieta de los estadounidenses. Son, además, un factor importante para la epidemia de obesidad.

Estos son los 10 alimentos que aportan la mayor parte de las grasas sólidas (y el porcentaje de grasas sólidas de cada uno):

  1. Postres a base de granos (10.8%)
  2. Pizza (9.1%)
  3. Queso regular (7.6%)
  4. Salchichón, salchichas, tocino y costillas (7.1%)
  5. Papas fritas (4.8%)
  6. Postres a base de lácteos (4.7%)
  7. Tortillas, burritos y tacos (4.6%)
  8. Pollo y platos que lo incluyan (4.1%)
  9. Pasta y platos que la incluyan (3.9%)
  10. Leche entera (3.9%, justo por encima de las hamburguesas, cuyo contenido es de 3.8%)

 

Guías alimentarias: los peores alimentos por su contenido de grasa saturada

El organismo produce su propia grasa saturada, por lo que no necesitamos que la dieta nos aporte más. El consumo elevado de grasa saturada se relaciona con niveles altos de colesterol, que a su vez se asocian con enfermedad cardíaca.

Estos son los 10 alimentos que les aportan a los estadounidenses la mayor parte de la grasa saturada (y el porcentaje de grasas saturadas de cada uno):

  1. Queso regular (8.5%)
  2. Pizza (5.9%)
  3. Postres a base de granos (5.8%)
  4. Postres a base de lácteos (5.6%)
  5. Pollo y platos que lo incluyan (5.5%)
  6. Salchichón, salchichas, tocino y costillas (4.9%)
  7. Hamburguesas (4.4%)
  8. Tortillas, burritos y tacos (4.1%)
  9. Carne de res y platos que la incluyan (4.1%)
  10. Leche semidescremada (3.9%)

 

Guías alimentarias: los peores alimentos por su contenido de azúcares añadidos

Los azúcares añadidos constituyen el 16 por ciento del total de calorías de la dieta de los estadounidenses. Al igual que las grasas sólidas, son un factor importante para la obesidad. Encabezan la lista las bebidas azucaradas.

Estos son los 10 alimentos que les aportan a los estadounidenses la mayor parte de los azúcares añadidos (y el porcentaje de azúcares añadidos totales de cada uno):

  1. Sodas, bebidas energéticas y bebidas para deportistas (35.7%)
  2. Postres a base de granos (12.9%)
  3. Jugos de frutas (10.5%)
  4. Postres a base de lácteos (6.5%)
  5. Dulces (6.1%)
  6. Cereales listos-para-comer (3.8%)
  7. Azúcares y miel (3.5%)
  8. Te (3.5%)
  9. Panes con levadura (2.1%)
  10. Resto de alimentos (15.4%)

 

Guías alimentarias: los mejores alimentos por su contenido de fibra

Las nuevas guías alimentarias indican que debe incluirse más fibra en la dieta.

Estas son las 10 fuentes principales de fibra alimentaria incluidas en las guías (y la cantidad de fibra por ración):

  1. Frijoles: blancos, pintos, negros, rojos, norteños o blancos medianos y de lima (entre 6.2 y 9.6 gramos)
  2. Salvado listo-para-comer 100% integral (9.1 gramos)
  3. Arvejas partidas, lentejas, garbanzos o frijoles de ojo negro (entre 5.6 y 8.1 gramos)
  4. Alcachofas (7.2 gramos)
  5. Peras (5.5 gramos)
  6. Frijoles de soya (5.2 gramos)
  7. Obleas simples de centeno (5.0 gramos)
  8. Cereales de salvado listos-para-comer -- varios tipos (entre 2.6 y 5.0 gramos)
  9. Peras asiáticas (4.4 gramos)
  10. Arvejas (entre 3.5 y 4.4 gramos)

 

Guías alimentarias: los mejores alimentos por su contenido de potasio

Las nuevas guías alimentarias indican que debe incluirse más potasio en la dieta.

Estas son las 10 fuentes principales de potasio incluidas en las guías (y la cantidad de potasio por ración estándar):

  1. Papas horneadas con su cáscara (738 mg)
  2. Jugo de ciruela, enlatado (707 mg)
  3. Jugo de zanahoria, enlatado (689 mg)
  4. Pasta de tomate (664 mg)
  5. Hojas de remolacha, cocidas (654 mg)
  6. Frijoles blancos, enlatados (595 mg)
  7. Jugo de tomate, enlatado (556 mg)
  8. Yogur natural, descremado o semidescremado (entre 531 y 579 mg)
  9. Puré de tomate (549 mg)
  10. Camotes horneados con su cáscara (542 mg)

 

Guías alimentarias: los mejores alimentos por su contenido de calcio

Las nuevas guías alimentarias recomiendan a los estadounidenses incluir más calcio en la dieta.

Estas son las 10 fuentes principales de calcio incluidas en las guías (y la cantidad de calcio por ración estándar):

  1. Cereales fortificados listos-para-comer (entre 250 mg y 1,000 mg)
  2. Jugo de naranja fortificado con calcio (500 mg)
  3. Yogur natural, descremado (452 mg)
  4. Queso romano (452 mg)
  5. Queso suizo procesado y pasteurizado (438 mg)
  6. Leche evaporada, descremada (371 mg)
  7. Tofu o queso de soya, regular, con sulfato de calcio como preservante (434 mg)
  8. Yogur natural, semidescremado (415 mg)
  9. Yogur de frutas, semidescremado (345 mg)
  10. Queso ricota semidescremado (337 mg)

 

Guías alimentarias: los mejores alimentos por su contenido de vitamina D

Las nuevas guías alimentarias recomiendan a los estadounidenses incluir más vitamina D en la dieta.

Estas son las 10 fuentes principales de vitamina D incluidas en las guías (y la cantidad de vitamina D por ración estándar):

  1. Salmón rojo, cocido (19.8 mcg)
  2. Salmón, ahumado (14.5 mcg)
  3. Salmón, enlatado (11.6 mcg)
  4. Pez de roca, cocido (6.5 mcg)
  5. Atún, ligero, enlatado en aceite, escurrido (5.7 mcg)
  6. Jugo de naranja fortificado con vitamina D (3.4 mcg)
  7. Sardinas, enlatadas en aceite, escurridas (4.1 mcg)
  8. Atún, ligero, enlatado en agua, escurrido (3.8 mcg)
  9. Leche entera (3.2 mcg)
  10. Leche entera chocolatada (3.2 mcg)

-- Todd Zwillich, escritor de WebMD, hizo aportes a este informe.

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Sources

Kathleen Zelman, RD, directora de nutrición de WebMD.

Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos (USDA/HHS), guías alimentarias 2010, divulgadas el 31 de enero de 2011.

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