Nutrición y ejercicio después de los 70

La dieta y el ejercicio son vitales para una vida activa y saludable. Tus necesidades cambian con el paso de los años. Toma estas medidas para satisfacer tus necesidades en esta etapa en tu vida.

Aliméntate bien

Una dieta saludable con los nutrientes correctos ayuda a fortalecer tus huesos y músculos , y a la vez, prevenir problemas de salud. Unos cambios a tu dieta pueden darle a tu cuerpo lo que necesita.

Aumenta la cantidad de calcio que consumes: El calcio fortalece tus huesos para evitar la osteoporosis y las fracturas de huesos.

Trata de consumir 3 porciones diarias de alimentos y bebidas ricos en calcio. Consume verduras de hoja verde oscura, pescado enlatado, cereal enriquecido, leche enriquecida y jugos y bebidas a base de plantas que han sido enriquecidos.

Si se te dificulta consumir suficiente calcio en tu dieta, puedes tomar un suplemento. Asegúrate que contenga vitamina D, una sustancia que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio.

Consume más fibra: La fibra ayuda a mantener una buena salud digestiva y previene el estreñimiento. También reduce la probabilidad que desarrolles enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer del colon. También disminuye tu nivel de colesterol.

Consume más frutas y verduras, panes de granos enteros y cereales, frijoles y arvejas. Los hombres necesitan aproximadamente 30 gramos de fibra al día. Las mujeres necesitan aproximadamente 21 gramos.

Aumenta tu consumo de proteína: La proteína ayuda a preservar el tejido muscular. Las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos diarios. Los hombres necesitan aproximadamente 56 gramos. La leche baja en grasa, la carne, el pescado, las aves, los frijoles cocidos y el yogur son buenas fuentes de proteína.

Reduce tu consumo de sal: Consumir demasiada sal puede conllevar a la hipertensión y a la enfermedad del corazón. Consume alimentos frescos y bajos en sal. No le agregues sal a la comida cuando cocines. En su lugar, usa hierbas y especias para darle sabor a la comida.

Muchos restaurantes usan mucha sal, así que limita tus salidas. Los alimentos empacados tienden a tener sal agregada, y por eso debes limitar el consumo de ellos.

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Consume grasas saludables: Para tener un corazón saludable, evita el consumo de grasas saturadas y trans. Consume grasas saludables: Para tener un corazón saludable, evita el consumo de grasas saturadas y trans. En su lugar, usa grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Consume frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva y aguacates.

Consume más potasio: Si aumentas la cantidad de potasio que consumes, y reduces tu consumo de sal, puedes reducir tu riesgo de hipertensión. Las frutas, las verduras y los frijoles son buenas fuentes de potasio.

Considera adoptar la dieta mediterránea: La dieta mediterránea es una rica en frutas, verduras, pescado, granos enteros, grasas benévolas y productos lácteos bajos en grasa. Hay estudios que sugieren que reduce la probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón, diabetes tipo 2, algunos cánceres y demencia. También puede prevenir la debilidad.

Ojo con las bebidas: A medida que envejeces, es posible que pienses que tengas menos sed, así que debes estar atento a la cantidad de líquido que consumes a diario.

Toma agua para mantenerte hidratado y aumentar tu energía. Consume leche sin grasa y jugos de frutas y verduras. Evita bebidas que contienen azúcar y sal agregadas.

Reduce tu consumo de alcohol: A medida que envejeces, tu cuerpo no puede procesarlo tan fácilmente como lo hacía antes. Puede deshidratarte, impedir que tus medicinas tomen efecto como deben, y aumentar la probabilidad de tener condiciones de salud, entre ellas:

  • Insuficiencia cardíaca
  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Trastornos del hígado
  • Problemas de la memoria
  • Trastornos del ánimo
  • Osteoporosis
  • Enfermedades de trasmisión sexual

Sé creativo: Si se te dificulta masticar frutas, verduras o carnes por problemas dentales, prueba alimentos más suaves con nutrientes similares. Por ejemplo, consume sopas bajas en sodio, atún enlatado o frutas enlatadas sin azúcar agregada.

Haz ejercicios que te beneficien

La actividad física te ayuda a mantener tu independencia, previene de problemas de salud y acelera tu metabolismo. El ejercicio puede mejorar tu resistencia y balance, darte más energía, elevar tu ánimo y mejorar tu función cerebral.

Primero, haz una cita con tu doctor: Habla con tu doctor sobre los tipos de son más convenientes para tí. Si empiezas un programa de ejercicio nuevo, consulta con tu doctor.

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Haz ejercicio aeróbico: La mayoría de adultos mayores necesitan aproximadamente 2.5 horas de ejercicio aeróbico semanalmente. Por ejemplo, caminatas a paso ligero. Eso representa aproximadamente 30 minutos diarios. Caminar, bailar y jugar al tenis son algunos de los ejercicios de resistencia que ayudan a mejorar la respiración, frecuencia cardíaca y nivel de energía.

Mantén tu elasticidad corporal: Haz ejercicios de estiramiento y yoga. Te mantienen ágil y te ayudan a moverte más fácilmente.

Mejora tu balance: Haz una variedad de ejercicios para mejorar tu balance: párate sobre un pie, camina dando pasos con el talón, practica tai chi o yoga. Esos ejercicios te ayudan a mantener el balance y previenen caídas.

Haz ejercicios de resistencia: Esos ejercicios evitan que pierdas masa muscular y fortalecen tus huesos. Ponte como meta hacerlos 2 veces por semana. Puedes usar pesas, tiras elásticas de resistencia y hacer ejercicios como sentadillas y planchas. Un entrenador personal te puede enseñar cómo hacerlos para que no te lastimes.  

Cuida tus articulaciones o coyunturas: Haz ejercicios que son benévolos para tus conyunturas o articulaciones porque se debilitan con la edad. Caminar, nadar y montar bicicleta son buenos ejercicios para que tus caderas y tus rodillas sigan funcionando bien. 

Haz cambios cuando sea necesario: Aunque no te puedas mover mucho, puedes hacer algo de ejercicio. La natación es una buena opción. Los ejercicios acuáticos permiten que tu cuerpo cargue tu peso más fácilmente. También aumentan la agilidad de tus coyunturas o articulaciones (el médico llamará a esto amplitud de movimiento).

Si se te dificulta pararte, trata de sentarte en una silla y hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con bandas elásticas de resistencia.

Si no eres activo ahora, cambia tu rutina poco a poco. Empieza por levantarte de tu silla. Al día siguiente, camina por el corredor. Más tarde, trata de marchar en sitio. Hazlo poco a poco, y verás el progreso a medida que tu cuerpo se adapta al cambio.

 

Artículo médico de WebMD Reviewed by Dra. Brunilda Nazario on August 27, 2020

Sources

FUENTES:

Academy of Nutrition and Dietetics: “Special Nutrient Needs of Older Adults.”

American Academy of Family Physicians: “Exercise and Seniors,” “Healthy Habits at Age 60 and Beyond.”

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: “Calcium and Vitamin D: Important at Every Age.”

Johns Hopkins Medicine: “Stay Strong: Four Ways to Beat the Frailty Risk.”

Dartmouth-Hitchcock Health: “Ten Tips for Healthy Aging.”

National Institute on Aging: “Choosing Healthy Meals As You Get Older.”

American Addiction Centers: “The Invisible Epidemic: Senior Citizens and Alcoholism.”

National Council on Aging: “Exercise Programs That Promote Senior Fitness.”

Elder Care Alliance: “Staying Fit at Any Age.”

University of Wisconsin Health: “Exercise Options for People with Limited Mobility.”

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