Secretos para una buena salud en la tercera edad

Según dicen, la edad es sólo un número. A medida que envejeces, lo que importa es cómo te sientes, por dentro y por fuera. Si te sientes bien por dentro y por fuera, quiere decir que te mantienes en forma y llevas una vida saludable.

Es posible que los adultos mayores que se mantienen en forma llevan optimismo en la sangre —y que también han sido dotados de genes fabulosos. Pero hay secretos para tener una tercera edad saludable, independientemente de la calidad de salud que tengas o de las circunstancias en que te encuentres.Tienes control de tu destino físico y emocional más de lo que crees.

Secreto # 1: Haz ejercicio

Hay una razón por la que los médicos sugieren que uno haga ejercicio para tratar casi todas las afecciones de salud. Es muy posible que sea el único tratamiento que puede reducir el riesgo de tener una enfermedad relacionada con la edad, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad. Hacer ejercicio de forma habitual tiene muchos beneficios. Puede, por ejemplo:

  • Reducir el riesgo de enfermedad del corazón
  • Reducir la presión
  • Mejorar el control del azúcar en la sangre
  • Mejorar resistencia y balance
  • Evitar la depresión
  • Mantener la mente ágil
  • Dormir bien

La mayoría de personas, entre ellos adultos mayores, debe hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada por aproximadamente 30 minutos al día (2 1/2 horas a la semana, en total). Si no quieres hacer ejercicios tradicionales (ciclismo, natación, máquinas de resistencia de ejercicio elíptico), puedes hacer otras cosas para permanecer activo. Puedes, por ejemplo, tomar las escaleras más a menudo, cortar la grama, salir a caminar con el perro o marchar en sitio cuando veas televisión.

Secreto # 2: Evita dietas que te hacen subir y bajar de peso

Las personas que quieren perder peso tienen una experiencia muy común: se someten a una dieta, pierden un poco de peso, lo vuelven a ganar - y repiten el ciclo con otras dietas. Los médicos llaman a esta dinámica "ciclo de peso," y no es bueno ni para el cuerpo ni para la salud mental. Algunos estudios vinculan el ciclo de peso con síntomas de depresión. Otros estudios sugieren que esa dinámica puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y vasos sangíneos, y diabetes tipo 2.

En lugar de hacer una dieta, trata de ser consciente de lo que comes. Forma el hábito de pensar sobre todo lo que comes y bebes. Esa práctica puede ayudarte a tomar decisiones saludables que son buenas para tu salud general. Algunos lineamientos que puedes seguir:

  • Empieza por hablar con tu doctor. La salud varía de persona a persona. Es posible que necesites una dieta que, en general, contenga menos sal, menos calorías y más fibra.
  • Haz un esfuerzo para planificar comidas y meriendas. Compra muchos alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas y granos enteros.
  • Toma agua aunque no tengas sed. El agua ayuda a tus riñones eliminar toxinas del cuerpo, uno de los muchos beneficios para el cuerpo.
  • Disfruta tus comidas favoritas. No te prives de totopostes (chips), chocolate, pizza y otros gustitos. Simplemente date un gustito de vez en cuando, y en porciones moderadas. Quizás te ayude a medir las porciones. 
  • Reduce tu consumo de alcohol. Puede deshidratarte, impedir que tus medicinas sean efectivas, y aumentar la probabilidad de tener condiciones de salud como la diabetes, enfermedad del corazón, hipertensión y también infecciones de transmisión sexual.

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Secreto # 3: Escoge alimentos de la dieta mediterránea

Si no sabes qué alimentos debes comer y cuáles debes evitar, no te ayudará ser más consciente de lo que comes. Por eso la dieta mediterránea es útil.

No es, en realidad, una dieta. Es un hábito alimenticio que limita el consumo de grasas saturadas y productos lácteos, y promueve el consumo de alimentos no procesados, alimentos que originan de plantas y fuentes saludables de grasa, como peces grasos y aceite de oliva.

Esta estrategia nutricional se vincula a una mejor salud cardíaca, que también conlleva a una mejor salud cerebral. La dieta mediterránea ayuda a reducir la inflamación, una condición que se presenta en éstas y otras afecciones de salud relacionadas con la edad.

Secreto # 4: Cómo mantener la mente sana y ágil

A medida que uno envejece, el funcionamiento del cerebro disminuye, y por eso es posible que se te olviden algunas cosas de vez en cuando (a esto se le llama laguna mental). Eso no significa que estás destinado a tener problemas más graves. Puedes tomar estos pasos para proteger tu memoria:

  • Mantén tu cerebro activo. Aprende una nueva habilidad, empieza una nueva afición o busca un empleo que ejercite tus músculos mentales.
  • Confía en que tienes control de tu salud mental. Si crees que no puedes evitar la pérdida de la memoria, es menos probable que mantengas o que mejores las habilidades que aún tienes.
  • Ahorra tu energía mental para tareas más significativas. Usa herramientas (calendarios, apuntes, aplicaciones) para actividades rutinarias para que puedas abrirle campo a las cosas nuevas que puedes aprender o para recordar cosas importantes.
  • Deja a un lado los malos hábitos. El tabaquismo daña tu corazón y tus vasos sanguíneos, condiciones que pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia. Cuando dejes de fumar, ese riesgo disminuye al mismo de una persona que no fuma.

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Secreto # 5: Toma sol (o toma vitamina D)

La luz solar aumenta la cantidad de vitamina D en tu cuerpo. Los niveles bajos de vitamina D se han vinculado con enfermedades graves, como las siguientes:

  • Esclerosis múltiple
  • Osteoporosis
  • Síndrome metabólico (un grupo de condiciones que aumentan tu riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del y vasos sanguíneos)

Como mínimo, tomar el sol puede ayudarte a permanecer físicamente saludable. También puede levantarte el ánimo.

Hay estudios que muestran que la luz solar aumenta el nivel de endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son químicos que nos hacen sentir bien. Si no puedes tomar sol a diario, por afecciones de salud u otros motivos, habla con tu doctor sobre los beneficios de tomar suplementos de vitamina D.

Secreto # 6: Mantén tus vínculos sociales

Los vínculos sociales son vitales para todos los seres humanos. Hay estudios que han vinculado la soledad con un riesgo mayor de tener mala salud —e incluso de mortalidad.

¿Qué es la soledad? Los peritos en el tema dicen que no tiene que ver con estar solo, sino con sentirse solo, que puede ser doloroso. La soledad puede conllevar a una disminución de funciones mentales, un riesgo más elevado de desarrollar la enfermedad de Alzheimer's, depresión y otras condiciones problemáticas.

Superar los sentimientos de soledad toma esfuerzo, y la estrategia que uses corresponderá a tu personalidad. Podrías tomar una clase sobre temas que te gusten, participar en un club de lectura, retomar relaciones de amistad o participar como voluntario para organizaciones en las que puedes desarrollar vínculos sociales nuevos y gratificantes.

Artículo médico de WebMD Reviewed by Dra. Brunilda Nazario on August 27, 2020

Sources

FUENTES:

Nature: “From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing.”

Cleveland Clinic: “Aerobic Exercise.”

American Academy of Family Physicians: “Exercise and Seniors,” “After 50: Nutritional Needs.”

Johns Hopkins Medicine: “Exercising for Better Sleep.”

Preventive Medicine: “Is Weight Cycling Associated With Adverse Health Outcomes? A Cohort Study.”

Canadian Journal of Diabetes: “Weight Cycling and Depressive Symptoms in Diabetes: A Community-Based Study of Adults With Type 2 Diabetes Mellitus in Quebec.”

Preventive Medicine Reports: “Associations of Weight Cycling With Cardiovascular Health Using American Heart Association's Life's Simple 7 in a Diverse Sample of Women.”

Journal of Clinical Medicine: “Body Weight Fluctuation as a Risk Factor for Type 2 Diabetes: Results from a Nationwide Cohort Study.”

American Addiction Centers: “The Invisible Epidemic: Senior Citizens and Alcoholism.”

American Journal of Physiology: “Keynote lecture: strategies for optimal cardiovascular aging.”

 

 

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