Si has recibido un diagnóstico de diabetes tipo 2, es normal que te sientas estresado. Pero este diagnóstico no significa que tu vida cambiará para mal. Puedes tomar el control de tu salud con algunos cambios para así poder disfrutar una vida larga y sana. Aunque no existe una cura para la diabetes tipo 2, puedes manejar esta condición crónica manteniendo el azúcar en la sangre bajo control, haciendo ejercicio, modificando la dieta y tomando los medicamentos recetados.
Cambios de dieta
Uno de los cambios más importantes que debes hacer al ser diagnosticado con diabetes tipo 2 es a tu dieta y a la forma en que piensas sobre lo que comes. No se trata simplemente de renunciar a los alimentos dulces o altos en azúcar. Es necesario ser consciente de los tipos de alimentos que consumes, la cantidad que comes y las combinaciones de los alimentos.
En general, es beneficioso comer una dieta balanceada.
Escoge alimentos nutritivos:
- Carbohidratos altos en fibra, como las frutas, las verduras sin almidón y los cereales integrales.
- Alimentos integrales, como la quinoa, el farro o la avena.
- Grasas no saturadas, como el aguacate y las nueces.
Minimiza el consumo de:
- Carbohidratos con almidón, como el arroz blanco, las papas y la pasta.
- Alimentos con azúcar añadida, como los dulces, las bebidas gaseosas y el kétchup.
- Productos altamente procesados, las salchichas, las sopas instantáneas y los helados.
- Grasas saturadas, como la de las carnes rojas y los productos lácteos enteros.
- Sodio a menos de 2,300 miligramos al día o a la cifra que te recomiende tu médico y tu dietista o nutricionista.
Si puedes, consulta con un nutricionista o dietista para formular un plan que te convenga y que tome en cuenta tu estado de salud, tus preferencias alimentarias y tus metas de salud.
Iniciar y seguir una rutina de ejercicios
El ejercicio es importante para las personas con diabetes tipo 2 ya que puede ayudarles a bajar de peso y así estabilizar el nivel de azúcar en la sangre. El ejercicio también es bueno para evitar enfermedades cardiovasculares, las cuales suelen ser más comunes en las personas que tienen diabetes.
Consulta con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de actividad física para saber qué tipo de ejercicio es adecuado para ti. Muchos médicos recomiendan los ejercicios aeróbicos (cardiovasculares), como caminar o montar en bicicleta. Pero si padeces de problemas con la circulación o los nervios en las piernas o los pies, otros ejercicios aeróbicos, como la natación, podrían ser mejores.
Los médicos comúnmente recomiendan ejercicios para fortalecer los músculos, como el levantamiento de pesas. Si esto es lo que te aconseja tu doctor, empieza poco a poco. Crea una rutina intercalada en la que haces ejercicio aeróbico un día y al día siguiente haces ejercicio de fuerza, para así crear una rutina de ambos tipos de ejercicios. Recuerda que lo importante es que te mantengas activo y evites estar sentado sin moverte por mucho tiempo.
Es importante mantenerse hidratado al hacer ejercicio, así que bebe mucha agua antes, durante y después de la actividad física. La sed indica que ya estás deshidratado, lo cual afecta el azúcar en la sangre.
Siempre hay riesgos al hacer ejercicio, especialmente si la rutina es nueva. No olvides incorporar unos minutos al comienzo para ejercicios de calentamiento. También debes estar pendiente a las señales de la hipoglucemia, que es cuando el azúcar en la sangre baja demasiado. La hipoglucemia suele suceder gradualmente, así que presta atención a cómo te sientes durante y después del ejercicio. Si te sientes mareado o comienzas a temblar, o si notas un cambio en los latidos del corazón, detente y luego consulta con tu médico.
Reducir el consumo de alcohol
Tomar alcohol puede interferir con los medicamentos de diabetes. Si bebes alcohol, consulta con tu médico. Si el médico dice que puedes tomar bebidas alcohólicas, debe ser con moderación. Se recomienda un consumo máximo de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. Una copa de vino equivale a cinco onzas y una lata de cerveza equivale a 12 onzas.
Si vas a consumir alcohol, siempre es buena idea hacerlo con alimentos y nunca con el estómago vacío. Así puedes evitar que el azúcar en la sangre baje demasiado. Comer algo con la bebida alcohólica le ayudará a tu cuerpo a procesar el alcohol y mantener balanceado el azúcar en la sangre.
El sueño y la diabetes
El dormir bien es beneficioso para todas las personas. Pero si tienes diabetes, es aún más importante que duermas lo suficiente cada noche. Se recomienda que los adultos duerman, cómo mínimo, siete horas cada noche.
Algunas de las complicaciones que podrían surgir si, regularmente, duermes menos del tiempo recomendado incluyen las siguientes:
- La diabetes puede ser más difícil de controlar.
- Puedes sentir más hambre o puedes perder la sensación de saciedad.
- Podría ser más difícil perder peso.
- Puede subir la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de un paro cardíaco u otra afección cardiovascular.
- Aumenta el riesgo de depresión y ansiedad.
Reduce el estrés en tu vida
Es verdad que todos estos cambios pueden ser abrumadores, lo cual puede resultar en estrés o depresión, y muchas noches sin dormir. Ciertos estudios demuestran que el estrés provoca que el cuerpo produzca hormonas que aumentan el nivel de azúcar en la sangre. O sea, que una manera de controlar la diabetes tipo 2 es reduciendo el estrés en tu vida.
Muchas personas con diabetes tipo 2 sufren de depresión tras ser diagnosticados. Estas personas podrían perder la motivación que necesitan para implementar los cambios a su dieta o tomar sus medicamentos. Un psicólogo puede ayudarte a aceptar un diagnóstico de diabetes tipo 2 y procesar lo que eso significa. También puede sugerir estrategias para que te asegures de medir la glucosa en sangre, tomar tus medicamentos diariamente y tomar control de tu salud. Los estudios demuestran que cuando una persona recibe tratamiento para la depresión, los niveles de azúcar en la sangre mejoran.
Ver Fuentes
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FUENTES:
Asociación Americana de la Diabetes: “El alcohol y la diabetes.”
American Academy of Family Physicians: Familydoctor.org: “La diabetes y el ejercicio;” “La diabetes y la nutrición.”
American Psychological Association (Asociación Psicológica Estadounidense): “Tomando control de la diabetes.”
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC): “Duerma por una buena causa.”
Departamento de Agricultura (USDA, por sus siglas en inglés): “Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2020-2025 (Resumen ejecutivo).”
Fundación del sueño (Sleep Foundation): “La falta de sueño y la diabetes.”
Mayo Clinic: “Manejo de la diabetes: cómo el estilo de vida, la rutina diaria afectan el azúcar en la sangre.”
Médico de familia americano (American Family Physician): “La diabetes y el ejercicio.”
Universidad de California, San Francisco: Educación sobre la diabetes en línea (University of California, San Francisco: Diabetes Education Online): “Diabetes y el alcohol.”
