Si has sido diagnosticado con diabetes tipo 2, es cierto que no podrás comer igual que antes. Pero tampoco tienes que dejar de comer tus platos preferidos. Lo importante es tener un plan que puedas seguir en casa y cuando salgas a comer.
Cambia lo que comes
Después de un diagnóstico de diabetes tipo 2, uno de los cambios más grandes que tienes que hacer es a la dieta. Un dietista registrado puede ayudarte a crear un plan que te ayude a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
Haz una lista de las comidas que debes de evitar. Por ejemplo, es mejor reducir el consumo de:
- Comidas procesadas que son altas en grasa saturada, sodio y calorías.
- Comidas con azúcar agregada (bebidas azucaradas) y granos refinados (los postres y dulces).
- Comidas fritas.
Aunque hay que tener cuidado con los carbohidratos, unos son más saludables que otros y pueden ser parte de una dieta balanceada. Estos incluyen:
- Frutas y verduras ricas en fibra.
- Granos integrales.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Legumbres, como los frijoles, las arvejas (guisantes) y las lentejas.
Si no puedes consultar con un dietista, hay varios recursos gratuitos o de bajo costo disponibles para ayudarte. “Dependiendo de dónde viva una persona, muchas organizaciones comunitarias, como las clínicas de salud y los centros religiosos, ofrecen clases educativas, grupos de caminatas, orientación para la compra de alimentos, así como programas para acceder a mercados de agricultores y otras fuentes de alimentos saludables,” dice la Dra. Elizabeth S. Halprin, doctora en medicina (MD, por sus siglas en inglés).
Cambia tus hábitos alimentarios
Un dietista te puede ayudar a implementar una nueva estrategia cuando se trata de la dieta. Por ejemplo, es bueno comer la cena lo más temprano posible o por lo menos tratar de no comer muy tarde en la noche. También es necesario reducir las porciones que consumes y no comer de más.
Además, un dietista te puede ayudar a determinar la porción adecuada para ti. También hay recursos disponibles en Internet.
“Myplate.gov tiene recursos en inglés y español que te pueden ayudar a mantener una dieta más saludable, específicamente adaptada a tus necesidades,” dice el Dr. Absalon Gutierrez, doctor en medicina.
Recuerda que no solo hay que pensar en lo que comes, sino también en lo que bebes. El alcohol puede elevar los niveles de azúcar en la sangre. No tienes que evitarlo del todo pero, si tomas bebidas alcohólicas, es mejor que las bebas con moderación y que no bebas en ayunas.
Prepara versiones saludables de tus platos favoritos
No es necesario cambiar tu dieta tan drásticamente. Hay un sinfín de platos latinos que se preparan con ingredientes saludables. A veces lo que perjudica es el método de preparación.
Evita lo siguiente:
- Cocinar con manteca de cerdo o una gran cantidad de aceite. Mejor usa una cantidad pequeña de aceite de oliva, aguacate o canola.
- La sal en grandes cantidades y los sofritos y adobos que son altos en sodio. Mejor usa ingredientes frescos como el tomate, la cebolla y el ajo y condimentos como el orégano, el perejil y el cilantro en polvo.
- Freír la comida. Mejor prepara la comida al horno o en un freidor de aire (air fryer) que no requiere aceite.
Haz un plan antes de ir a una fiesta
Si tienes diabetes tipo 2, las modificaciones que haces a tu dieta y estilo de vida se tienen que mantener no solo cuando estás en casa, sino también cuando vas a una fiesta. Por supuesto, es un poco más fácil evitar la tentación en el hogar.
En una fiesta, puede haber bastante comida, bebidas azucaradas y alcohol, pero es posible disfrutar del ambiente y de la comida, aunque debas tener cuidado con lo que comes y bebes. La clave es tener una estrategia clara:
- Si sirven la comida tarde en la noche, come una merienda pequeña a la hora que acostumbras a cenar, y come un plato liviano en la fiesta.
- Si te puedes servir la comida tú mismo, no te sirvas una gran cantidad y trata de escoger vegetales y proteínas.
- Come despacio. El cerebro demora un promedio de 20 minutos para darse cuenta que estás lleno.
- Si comes postre, asegúrate de que sea un pedazo pequeño y evita comer otros tipos de carbohidratos.
- No ayunes antes de la fiesta porque será más difícil controlar los niveles de azúcar en la sangre. También habrá tentación de comer en exceso si sientes mucha hambre.
- No tomes bebidas azucaradas y si bebes alcohol, hazlo en moderación y con algo de comer.
Si se te va la mano un poco, recuerda que mañana es otro día. Empieza de nuevo y enfócate en tus metas para mantenerte encaminado.
Qué hacer cuando te invitan a cenar
Cuando un ser querido te invita a cenar, puedes contar con que habrá mucha comida. Es fácil olvidar la dieta si ves que tus amigos o familiares se están sirviendo platos colmados de comida deliciosa. Aunque estés preparado para no comer la misma cantidad que los demás, puede ser incómodo para ti si te insisten que comas más.
“Las presiones sociales en torno a los alimentos son enormes y también hay problemas con el acceso a alimentos saludables en muchas comunidades,” dice Sarah Kailhofer, enfermera registrada (RN, por sus siglas en inglés). “La educación para la familia es beneficiosa, y si alguien está luchando, les recomendaría llevar a un miembro de la familia a una cita con un dietista o enfermero registrado para que escuche la información también y pueda ayudar a educar al resto de la familia,” dice Kailhofer.
Será mejor para ti si tu familia entiende la razón por la cual no puedes comer como lo hacías antes de tu diagnóstico. Es más probable que te brinden el apoyo que necesitas para que no vayas a fallar con tu dieta.
Qué hacer si sales a comer
Qué hacer si sales a comer
Si te gusta salir a comer de vez en cuando, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Escoge restaurantes que sirven alimentos saludables. Por ejemplo, los platos mediterráneos tienden a ser saludables y sabrosos.
- Lee el menú de antemano para que ya sepas lo que vas a pedir.
- Pide alimentos asados, a la parrilla o al vapor.
- Si comes carne, pide pollo o cerdo.
- Pide verduras o ensalada en vez de papas fritas o papa majada.
- Pide que remuevan el pan o cualquier entremés que ofrezcan mientras esperas tu orden.
- No pidas aperitivos para que no te llenes mucho.
Muchos restaurantes sirven porciones grandes y en algunos lugares no les gusta que compartas el plato principal con alguien. Pide que te traigan un contenedor, así puedes separar la mitad de la porción y empacarla antes de empezar a comer.
Ver Fuentes
Crédito de foto: iStock / Getty Images
FUENTES:
Dr. Absalon Gutierrez, doctor en medicina (MD, por sus siglas en inglés), profesor asociado de endocrinología, McGovern Medical School en UTHealth Houston.
Dra. Elizabeth S. Halprin, doctora de medicina (MD, por sus siglas en inglés), jefe de sección, diabetes en adultos, Joslin Diabetes Center, parte de Beth Israel Lahey Health Center; profesora asistente de medicina, Escuela de Medicina Harvard (Harvard Medical School).
Sarah Kailhofer, enfermera registrada (RN, por sus siglas en inglés), My Choice Wisconsin.
Asociación Americana de la Diabetes: “Tome decisiones saludables en un restaurante de comida rápida.”
American Heart Association: “Los platos latinos pueden ser saludables para el corazón y aún así mantener sabores auténticos.”
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC): “5 consejos para una alimentación saludable durante las fiestas.”
Socios de alcance de salud (Health Outreach Partners): “Diabetes a lo largo de la vida: estrategias de prevención de la diabetes para toda la familia.”
Mayo Clinic: “Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable»; «Dieta para la diabetes: cree su plan de alimentación saludable.”
Universidad de California, San Francisco: Educación sobre la diabetes en línea (University of California, San Francisco: Diabetes Education Online): “Diabetes y el alcohol.”
