Si tienes diabetes, probablemente sepas que debes medir tu nivel de azúcar en la sangre con regularidad. Tu médico también te recomendará que te hagas un análisis de sangre A1c varias veces al año, con el objetivo de reducir tus niveles y ayudar a proteger tu salud. Y hay muchas cosas que puedes hacer para avanzar hacia ese objetivo.
A diferencia de una prueba de azúcar en sangre normal, la prueba de A1c mide la cantidad de azúcar que se adhiere a una proteína, llamada hemoglobina, en los glóbulos rojos. La prueba muestra el promedio de tus niveles de azúcar en sangre durante los últimos meses, para que sepas qué tan bien controlada está tu diabetes.
En general, el objetivo es que tu A1c sea inferior al 7%. Exactamente cuánto más bajo dependerá de tu plan de tratamiento individual. Cuando tomas medidas para mantener tu A1c en un rango saludable, reduces el riesgo de complicaciones como daño a los nervios, problemas oculares y enfermedades cardíacas.
Tu médico te informará cuál es el mejor objetivo para tu A1c.
¿Cómo se llega allí? A continuación, se presentan algunas tácticas, más allá de tomarte los medicamentos que te recetó tu médico, que puedes probar.
Consigue algunos utensilios de cocina nuevos. Querrás conseguir un juego de tazas medidoras y una báscula de cocina si aún no las tienes. Estos te ayudarán con el tamaño de tus porciones. Tu nivel de azúcar en sangre aumentará si ingieres más alimentos de los que tu cuerpo necesita. Controlar las porciones es una buena manera de reducir tu nivel de A1c.
Al principio, es una buena idea medir los alimentos para tener una idea de cómo son los tamaños de las porciones saludables para los diferentes alimentos. Ahí es donde las tazas medidoras y la báscula resultan útiles. Al principio, es posible que te sorprendas al ver el tamaño real de una porción, especialmente de los productos que son ricos en carbohidratos como los cereales, el arroz y la pasta. Pero esto te ayudará a garantizar que no comas más de lo previsto.
Sé cuidadoso con los carbohidratos. Es cierto que los carbohidratos afectan el nivel de azúcar en sangre más que otros nutrientes que consume. Lo más probable es que si te excedes con los carbohidratos con almidón de forma regular, tu nivel de A1c comience a subir. Pero recuerda, no todos los carbohidratos son un problema. Escoge aquellos que tengan mucha fibra y nutrientes, más que aquellos que solo contienen almidón.
Modifica tu plato. Los expertos recomiendan llenar aproximadamente la mitad del plato con verduras bajas en almidón, como zanahorias, verduras, calabacines o tomates. Una cuarta parte de tu plato debe consistir en proteínas magras como pollo o tofu, y el último cuarto debe contener granos integrales como arroz integral o quinua.
Haz un plan. Las pautas sobre qué poner en tu plato te brindan mucha flexibilidad. Pero, aunque parezca sencillo, probablemente te irá mejor si planificas tus comidas. ¿Por qué? Si no te preparas menús fijos y comes sobre la marcha, es fácil terminar con opciones de alimentos que contienen muchas calorías y carbohidratos, como la comida rápida, los bagels y la pizza congelada, que harán que tus niveles de azúcar en la sangre y A1c se disparen.
Lo mejor es que, al comienzo de cada semana, elabores un plan aproximado de qué alimentos comerás en cada comida y qué alimentos necesitarás. De esta manera, estarás preparado con muchas opciones que limitarán los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Una dieta mediterránea, baja en grasas saturadas y rica en verduras y frutas, reduce los niveles de A1c.
También podrías reducir tu meta de pérdida de peso. No todas las personas con diabetes tipo 2 tienen sobrepeso. Si este es tu caso, es posible que no necesites bajar tanto como crees para marcar la diferencia en tu nivel de A1c.
Si tienes sobrepeso, los médicos especializados en diabetes suelen recomendar que intentes perder sólo entre el 5% y el 10% de tu peso actual. He aquí por qué: a medida que pierdes el peso de más, la insulina de tu cuerpo reduce tus niveles de azúcar en sangre de manera más eficiente, lo que hará que tus niveles de A1c bajen con el tiempo. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que perdieron entre el 5% y el 10% de su peso tenían tres veces más probabilidades de reducir su A1c en un 0.5%.
Es posible que tengas en mente un objetivo diferente para tu peso u otras consideraciones de salud. Pídele a tu médico que te ayude a elaborar un plan de pérdida de peso que coincida con tus objetivos generales.
Reconsidera tu plan de ejercicios. Además de mejorar tu nutrición, el ejercicio es uno de los cambios de hábitos más importantes que puedes realizar para reducir tu A1c. Pero no te limites a entrenar en la máquina de correr, o te perderás otro entrenamiento eficaz: el entrenamiento de resistencia.
Sin ofender a la máquina elíptica ni a tu clase de ciclismo. Puedes elegir el tipo de ejercicio que prefieras, siempre que sea un entrenamiento desafiante. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia (con pesas) reducen los niveles de A1c si forman parte de una rutina regular.
Existe ciencia sólida que respalda el gran impacto que tiene el ejercicio para ayudar a reducir el nivel de A1c. Dado que el ejercicio hace que los músculos absorban azúcar del torrente sanguíneo, ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre bajen más rápidamente después de comer. A medida que conviertas el ejercicio en un hábito regular, verás una tendencia a la baja en tus cifras de A1c.
Nunca olvides tomar tus medicamentos. Puedes reducir tu nivel de A1c de manera confiable con una buena dieta y ejercicio. Pero si tu médico te ha recetado medicamentos, como metformina, miglitol o insulina, es importante que los tomes exactamente según lo recetado. Si omites dosis con regularidad, tus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar y hacer que tu A1c aumente. Pero si sigues el plan de medicación que te recomendó tu médico y asistes a todas las citas, tu nivel de azúcar en la sangre debería mantenerse bajo control, y lo verás reflejado en un nivel más bajo de A1c. Si tu objetivo es reducir el consumo de medicamentos o incluso dejar de necesitarlos, dile a tu médico que quieres trabajar para lograr ese objetivo. Pero no dejes de tomar ningún medicamento por tu cuenta.
Sé inteligente con los suplementos. Muchos suplementos dietéticos dicen que reducirán tu nivel de A1c. Pero no siempre hay mucha investigación que respalde esas afirmaciones. Aun así, algunos son prometedores. Estos incluyen la berberina, compuesta de extractos de una variedad de plantas, y la coenzima Q10 (CoQ10), un antioxidante que reduce la inflamación en el cuerpo. La canela también puede reducir los niveles de A1c con el tiempo. Como ocurre con cualquier suplemento, es mejor consultar primero con tu médico.
Repite tu plan. Dale tiempo. Dado que tu nivel de A1c refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante varios meses, tu A1c tardará ese tiempo en bajar. No harás todo a la perfección y eso está bien. Simplemente sigue avanzando en la dirección en la que deseas ir. Y ten la seguridad: tu nivel de A1c bajará y el esfuerzo valdrá la pena.
