Lo que decides comer importa mucho cuando tienes diabetes. Algunas opciones son mejores que otras. Pero nada está completamente prohibido. La diabetes no se desarrolla por disfrutar de pequeñas cantidades de dulces de vez en cuando. Pero las golosinas azucaradas suelen ser calorías vacías. Prueba estas opciones más saludables para controlar tanto tu diabetes como tu gusto por lo dulce.
Los almidones
Estos son un tipo de carbohidrato, que es la principal fuente de energía para tu cuerpo. Los almidones también se llaman carbohidratos complejos, que aportan vitaminas, minerales y fibra. Los cereales, los frijoles y las verduras contienen almidones. Pero algunos almidones son mejores para ti si tienes diabetes.
Las mejores opciones de almidón pueden incluir:
- granos integrales, como arroz integral, avena o quinoa
- batata (camote) al horno
- avena simple
- panes con semillas, incluyendo los panes con semillas de lino, chía, girasol o calabaza
- pita integral o roti
Trata de limitar los almidones altamente procesados, como:
- arroz o harina blancas
- pan naan elaborado con harina refinada
- yucas fritas
- chips de tortilla de harina blanca fritos
Los dulces
Los alimentos azucarados pueden provocar picos peligrosos en tus niveles de azúcar en sangre. Y los niveles altos de azúcar en la sangre con el tiempo pueden provocar complicaciones graves de la diabetes. Los carbohidratos que se encuentran en la mayoría de las verduras y los cereales integrales no afectan tanto el azúcar en sangre. Y aunque son necesarios para obtener energía, los carbohidratos como el azúcar no siempre ayudan.
Si cuentas los carbohidratos, es mejor elegir opciones más saludables la mayor parte del tiempo que eliminar el azúcar por completo. Un caramelo pequeño, un pedazo de tarta, pastel u otro dulce no viene mal de vez en cuando. Si estás en una fiesta, puedes cambiar un trozo de pastel o una bola de helado por un tipo de carbohidrato más saludable, como frutas secas o plátanos.
Los alimentos con edulcorantes (endulzantes) artificiales son una forma de satisfacer tus antojos sin carbohidratos ni calorías. Otros tienen carbohidratos que se absorben en la sangre más lentamente que el azúcar de mesa, por lo que no representan una amenaza para los niveles de azúcar en sangre. Los edulcorantes artificiales pueden ser seguros en pequeñas cantidades, siempre que realices un seguimiento de tus niveles de azúcar en sangre.
Las mejores opciones cuando se trata de dulces son:
- jugos frescos, como de naranja o maracuyá (parcha)
- alimentos bajos en carbohidratos, como ensalada de fresas en porciones pequeñas
- postres con edulcorantes más naturales
Las peores opciones
- sirope regular para panqueques o gofres (waffles)
- postres fritos, como los churros
- dulces
- galletas
- tartas and pudines
Una vez que dejes de consumir azúcar durante algunas semanas, tu cuerpo y tus papilas gustativas se adaptarán. No lo anhelarás tanto. Las frutas y otros alimentos naturales también tendrán un sabor más dulce.
Las verduras
¡Buen provecho! Las verduras se encuentran entre los carbohidratos más saludables. Al comerlos obtendrás mucha fibra. Y al menos que les añadas sal o grasa, tienen muy pocas de ambas.
Las mejores opciones
- verduras frescas: crudas, ligeramente cocidas al vapor, asadas o a la parrilla
- verduras congeladas, ligeramente cocidas al vapor
- verduras como la col rizada, las espinacas y la rúcula
- tabouli y otros tipos de ensaladas ricas en nutrientes
- verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal
Elije una variedad de colores: verdes oscuros, rojos o naranjas (de las zanahorias o los pimientos rojos), blancos y amarillos (cebollas) e incluso morados (berenjenas).
Las peores opciones
- verduras enlatadas con mucho sodio (sal) añadido
- verduras cocinadas con mucha mantequilla, queso o salsa
- pepinillos encurtidos con alto contenido de sodio
- chucrut o sauerkraut, por la misma razón que los encurtidos. Limítalos si tienes presión arterial alta.
Las frutas
Te aportan las vitaminas y los minerales que necesitas. La mayoría de ellas son naturalmente bajas en grasa y sodio. Pero tienden a tener más carbohidratos que las verduras.
Las mejores opciones
- fruta fresca
- fruta congelada natural o fruta enlatada sin azúcar agregada
- mermeladas, jaleas o conservas con poca o ninguna azúcar
- pure de manzana sin azúcar añadido
Las peores opciones
- fruta enlatada con almíbar espeso
- rollitos de fruta masticables
- mermeladas, jaleas y conservas comunes (a menos que te sirvas una porción muy pequeña)
- gomitas de frutas endulzadas
La proteína
Tienes muchas opciones. Pero trata de mantenerte alejado de las proteínas saladas y procesadas como el salami, ya que son malas para la presión arterial y la salud del corazón. Eres más propenso a sufrir presión arterial alta o afecciones cardíacas si tienes diabetes.
Las mejores opciones
- proteínas de origen vegetal como frijoles, nueces, semillas o tofu fresco
- pescados y mariscos
- pollo y otras aves de corral
- huevos
Si comes carne, mantenla baja en grasa. Quita la piel de las aves. Intenta incluir algo de proteína de origen vegetal, incluso si no eres vegetariano ni vegano. Obtendrás nutrientes y fibra que no se encuentran en los productos animales.
Las peores opciones
- carnes fritas
- cortes de carne con alto contenido de grasa, como las costillas
- tocino de cerdo
- quesos regulares
- aves con piel
- pescado o tofu frito
- frijoles preparados con manteca
Las grasas y los aceites
Son difíciles de resistir. Pero es fácil consumir demasiado y ganar peso no saludable, lo que hace que sea más difícil controlar tu diabetes.
Hay grasas buenas (como las grasas insaturadas), grasas malas (como las grasas trans) y grasas saturadas, que pueden ser buenas o malas dependiendo de la cantidad que consumas.
Grandes porciones de grasas saturadas no son lo mejor para tu salud. Pero incluir un poco en tu dieta está bien. Algunos expertos sugieren que debes mantener el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% del total de tus calorías diarias. Pregúntale a tu médico cuál debe ser tu límite si tienes diabetes.
Las grasas trans son malas para el corazón. Son tan poco saludables que están prohibidas en la mayoría de los alimentos en los EE. UU. Consulta la lista de ingredientes para ver si hay cualquier cosa que esté "parcialmente hidrogenada", incluso si la etiqueta dice que tiene cero gramos de grasas trans. Cuando se producen grasas parcialmente hidrogenadas, se forman grasas trans.
Las mejores opciones
- fuentes naturales de grasas vegetal, como las nueces, semillas o los aguacates (con alto contenido de calorías por lo que debes consumir porciones pequeñas)
- alimentos que aportan ácidos grasos omega-3, como salmón, atún o caballa
- aceites de canola, oliva o semilla de uva
Las peores opciones
- alimentos parcialmente hidrogenados
- margarinas sólidas
- manteca vegetal
- carnes rojas
- aceite de coco
- aceite de palma
- grasa de tocino
Los productos lácteos
Si tienes diabetes, trata de mantener las porciones pequeñas. Y consume lácteos que sean bajos en grasas.
Si tienes diabetes los mejores tipos de productos lácteos son las opciones con poco o ningún contenido de grasa. Estos incluyen yogur griego bajo en grasa, leche descremada y varias alternativas a la leche de vaca (como leche de avena, almendras, soja o incluso leche de macadamia). Si no estás seguro de si algo contiene lácteos, lee la etiqueta nutricional para ver si contiene calcio. Tu médico puede decirte cuánto necesitas cada día.
Otros productos lácteos, como la leche entera o al 2%, la crema fresca y los quesos ricos en grasas, pueden ser poco saludables para ti si tienes diabetes. Ciertas alternativas no lácteas, como la margarina sólida, tampoco son la mejor opción.
Las bebidas
Cuando tomas tu bebida favorita, es posible que consumas más calorías o grasas de las que esperaba. Lee las etiquetas para saber qué contiene una porción.
Las mejores opciones
- café, negro o con leche descremada y sustituto del azúcar
- agua
- té sin azúcar con o sin una rodaja de limón
- lassi (bebida hecha a base de yogur) dulce con bajo contenido de azúcar
- cerveza light, pequeñas cantidades de vino o bebidas alcohólicas sin frutas
- refrescos sin calorías
Las peores opciones
- café con sustituto de crema y azúcar
- cafés aromatizados y bebidas de chocolate
- refrescos regulares
- cervezas regulares, bebidas alcohólicas de frutas, vinos de postre
- té endulzado
- bebidas energizantes
- ponche de frutas u otras bebidas de jugos de frutas procesados
